Een juiste ademhaling ontspant, bevrijdt en geneest. Het lijkt te mooi om waar te zijn, maar de wetenschap lijkt er voorzichtig mee in te stemmen. Wat is goed ademhalen en wat haalt het uit? En, is het moeilijk om te leren?
Er is een nieuw geneesmiddel op de markt. Een wondermiddel. Het vermindert geestelijke spanning vrijwel onmiddellijk en verzacht lichamelijke pijn. Het maakt u scherper, alerter, heeft een gunstig effect op uw bloeddruk en uw aanmaak van cortisol. Ook is het heilzaam voor uw immuunsysteem en doet het wonderen voor uw reukvermogen. Het werkt goed tegen angst en depressie en als u het middel lang genoeg inneemt, kan het u helemaal afhelpen van de symptomen. Slapeloosheid, druk op de borst, darmproblemen: idem. De mensen die het al gebruiken, zweren erbij en kunnen niet zonder. En het beste moet nog komen. Het is, echt waar, gratis.
Goed, het is eigenlijk niet nieuw. Het is ook niet echt een medicijn, eerlijk gezegd; het heeft geen vaste of vloeibare vorm namelijk. Helemaal gratis is het ook niet, want je moet het leren, uit een boek, of beter nog, via een leraar. Toch kan iedereen het, en is er geen woord gelogen over de effecten. Goed leren ademhalen is gezond. Goed ademhalen ontspant. Een goede ademhaling geneest en is de sleutel tot een vrijer leven.
Tenminste, dat zeggen ademtherapeuten. Tijd om me erin te verdiepen en het zelf te ervaren.
*
‘Het is meditatie voor mensen die niet kunnen mediteren’, zegt de Amerikaanse psychologe Belissa Vranich in The New York Times. Eind vorig jaar kwam haar boek Breathe uit, een zelfhulpboek waarin ze de lezer goed leert ademhalen. Tien minuten per dag goed ademhalen, twee weken lang, en je zou al resultaat zien: meer ontspannen zijn, je fitter voelen.
‘Je adem beïnvloedt alles’, schrijft ze. ‘Alles.’ Je lichaam dus, maar ook je psychische gezondheid. Ze vindt het daarom raar dat medisch specialisten hun patiënten van alles voorschotelen, van pillen en diëten tot het devies meer te gaan sporten, maar het vrijwel nooit over je ademhaling hebben. ‘We gaan er vanuit dat een effectieve ademhaling gewoon gebeurt’, zegt ze in haar boek.
Dat is alleen niet helemaal waar, vindt ook de Nederlandse psycholoog en ademtherapeut Peter Kampschuur. ‘Goed ademen gaat ermee gepaard dat het accent van de adembeweging onder de navel ligt’, zegt hij. ‘De beste manier van ademen is de bekkenademhaling, waarbij het accent zelfs vrij dicht bij het schaambeen ligt en de beweging rond wordt tot in de bekkenbodem, alsof je letterlijk inademt tot in je zitvlak. Dat is heel ontspannend, als je er tenminste ook goed bij uitademt.’
Baby’s en kinderen doen het vaak precies zoals het hoort – vanuit de buik, in een geschikt tempo. Volwassenen, helaas, lang niet altijd. Spanning, tegenslag, trauma’s en slechte gewoontes zorgen ervoor dat we hoger gaan ademen, in een tempo dat eveneens hoger is dan nodig. In plaats van met de middenrifspier bestaat dan de kans dat je met je borstspieren ademt, of erger nog, alleen maar in de keel.
‘Hoe hoger het accent van de adembeweging ligt, hoe meer spanning men opbouwt in de borstkas en elders in het lichaam’, aldus Kampschuur, die praktijk houdt in het Brabantse Sint-Michielsgestel. ‘En als je niet helemaal uitademt, houd je die spanning ook vast.’
In het boek The healing power of the breath, dat in 2012 verscheen, leggen de Amerikaanse ademtherapeuten Richard Brown en Patricia Gerbarg uit dat een verkeerde manier van ademhalen onnodig veel het sympatische systeem activeert – het systeem dat verantwoordelijk is voor vecht- en vluchtreacties. Een diepe, rustige ademhaling activeert het parasympatische systeem - dat er voor zorgt dat het lichaam tot rust komt - en werkt daarom ontspannend. Net als Kampschuur stellen ze dat mensen vaak te veel spanning vasthouden, te veel in de actieve stand staan en veel minder diep ontspannen dan eigenlijk mogelijk is.
‘In het ergste geval is iemand geheel en al verkrampt en doen zich allerlei stapeleffecten voor’, vertelt Kampschuur. ‘Wie jarenlang te weinig spanning loslaat, voortdurend spanning opbouwt en nog aan deze lifestyle gewend is geraakt ook, loopt grote kans op verschijnselen als chronische vermoeidheid en een heel scala aan psychosomatische aandoeningen. Ongunstig ademen leidt op den duur tot uitputting, en dat kan – onder andere via een haperend immuunsysteem – overgaan in ziekte. Daarnaast kun je ook in specifieke spiergroepen, gewrichten en organen spanningen vasthouden.’
Alle reden om naar je ademhaling te kijken dus, en gelukkig kan het anders. Ademtherapeuten beloven een diepgaande balans aan wie goed leert ademen, en ze wijzen daarbij niet zelden naar monniken en mystici die zich blakend van gezondheid naar het nirwana hebben geademd. Kampschuur leerde het goede ademen zelfs via een meditatieleraar, de inmiddels overleden Hetty Draayer.
*
Kennis – en meningen – over goed ademen en de heilzaamheid ervan zijn dus niet nieuw. Wel is er recent onderzoek dat de genezende effecten van goed ademhalen bevestigt. Chris Streeter, een psychiater aan de universiteit van Boston, ontdekte vorig jaar dat een combinatie van yoga en gecontroleerd ademhalen een gunstig effect had op neerslachtige patiënten. De depressiesymptomen verminderden in sterkte, en er bleek sprake van een verhoogd niveau van het zogenaamde ‘GABA-zuur'; een neurotransmitter met ontspannende, kalmerende effecten. In South Carolina vonden wetenschappers aan de Medical University een verband tussen een gecontroleerde ademhaling en een zichtbare versterking van het immuunsysteem aan de hand van speekselmetingen. De wetenschappers zijn vanwege de steekproefgrootte voorzichtig met hun stellingnames, maar hebben de resultaten inmiddels gepubliceerd in BMC Complementary and Alternative Medicine.
In Nederland is de arts Jan van Dixhoorn al een tijdje bezig met onderzoek en training op het gebied van ademtherapie. Al in de jaren tachtig ontdekte hij dat ademtherapie voor hartinfarctpatiënten een behoorlijk resultaat had – bij de mensen die anders hadden leren ademen was er een daling van 30 procent in ‘cardiale gebeurtenissen’. Hij ontwikkelde daarna een eigen adem- en ontspanningsmethode, de ‘Methode van Dixhoorn’, waar hij nog steeds therapeuten in schoolt.
‘Het is een onderzoekende methode, geen specifieke ademtechniek’, verduidelijkt Van Dixhoorn. ‘We pretenderen daarnaast ook niet dat we alle klachten kunnen oplossen.’ Anders dan veel van zijn collega’s concentreert hij zich niet op een bepaald punt waar de ademhaling zou moeten beginnen. ‘Het hele lichaam doet mee aan het ademen in mijn optiek. Dat is het eigene aan mijn methode, ik heb daar bewust voor gekozen.’
In de methode onderzoekt de therapeut samen met de patiënt hoe hij of zij tot ontspanning kan komen via verschillende adem- en ontspanningstechnieken. Daarna wordt er gekeken welke klachten hier op reageren. ‘Idealiter is de afvoer van spanning verbeterd’, zegt Van Dixhoorn. ‘Dan hoeft de spanning minder hoog op te lopen, en verdwijnen de klachten die daarmee samenhangen.’
Van Dixhoorns adem- en ontspanningstherapie is voor de behandeling van tal van klachten ingezet, van hoofdpijn tot burn-out, van hartproblemen tot HIV-symptomen. De resultaten van zijn therapie zijn door behandelaren die zijn methode toepassen bijgehouden, van 2006 tot 2015, en verschenen dit jaar voor het eerst in een bulletin (https://issuu.com/vandixhoorn) En, wat blijkt: bij 60 procent van de patiënten was er sprake van een ‘goed effect’. Bij patiënten met spanningsproblemen zonder specifieke oorzaak, zoals slaapstoornissen, hoofdpijn of vermoeidheid was er zelfs bij 67 procent sprake van een ‘goed effect’.
Overtuigende cijfers, zou je denken. Maar: ‘Er zit een bias in’, erkent Van Dixhoorn. ‘Het zijn mensen die zelf hebben gekozen voor deze methode en dus gemotiveerd zijn. Dat is een absolute voorwaarde. Je hoeft niet te geloven dat het werkt, maar je moet wel bereid zijn om het te proberen. Het probleem kan zijn dat je je van dingen bewust wordt waar je tot die tijd niet bewust van was. Het vraagt om wat je ervaart, te accepteren.’
*
De methode van Hetty Draayer zit anders in elkaar – je leert ademen via het zogenaamde ‘qi-punt’ in het heiligbeen (‘qi’ is een klassieke Chinese naam voor levensenergie). Toch ziet ook Peter Kampschuur de motivatie van zijn cliënten als een volstrekte voorwaarde.
‘Het komt voor dat het goede ademen wordt gehinderd door een fysieke stoornis, eventueel al vanaf de geboorte’, zegt Kampschuur, ‘maar meestal zijn de moeilijkheden van psychische aard. “Hoger” ademen leidt tot minder voelen, minder contact met je emoties en diepere onderbuikgevoelens. Veel mensen willen inderdaad liever niet alles voelen wat er in hun lijf te voelen valt. Je kunt leren om daar “doorheen te ademen” en het één en ander alsnog los te laten, maar lang niet iedereen heeft er het onvermijdelijke ongemak van “weer meer voelen” voor over.’
Dat ademtherapie en -meditatie niet veel populairder zijn, zal hier mee te maken hebben. Van Dixhoorn ziet daarnaast ook nog eens een sterke onwil binnen de gezondheidszorg.‘In de jaren tachtig heb ik onderzoek gedaan naar de effecten bij hartpatiënten’, vertelt Van Dixhoorn. ‘De kosten voor heropname vijf jaar nadien waren bij deze patiënten gehalveerd. Alleen, cardiologen vinden het niet interessant. Die willen mensen medicijnen geven, of opereren. Ze worden betaald om iets te doen, niet om mensen te trainen zodat het zonder verrichting kan. Er is geen waardering voor dingen die vanzelf kunnen.’
*
Anders leren ademen – het leek me persoonlijk behoorlijk lastig. En dat is het ook, moet ik zeggen. Inmiddels oefen ik nu ruim een jaar met het ademen vanuit het qi-punt; een punt net boven het schaambeen, maar dan ruim daarachter, bijna tegen het heiligbeen aan. Ik vond dat punt nogal laag toen ik begon. Ik kwam met mijn gevoel niet goed in het heup- en bekkengebied; het leek wel alsof ik een afgesloten ruimte in mezelf moest openbreken. Maar, zo leerde ik, het is boven alles belangrijk om niet je best te doen – iets wat regelrecht indruist tegen alles wat ik ooit heb geleerd. Hoe krijg je nou iets voor elkaar zonder dat je je best doet?
Na een tijdje dagelijks oefenen met geluidsopnames – drie kwartier in de ochtend, drie kwartier in de avond – lukte het toch. En, er gebeurde wat. Er kwam ontspanning, een diepe ontspanning, zo nu en dan. Maar, ook werd ik angstig, zomaar ineens, of huilerig. Soms werd ik tijdens een ademoefening zo kwaad dat ik met mijn vuisten op de yogamat begon te slaan, of ik kreeg na een oefening de neiging om mijn hoofd ergens tegenaan te beuken. Ik begon dingen te voelen, concludeerde ik. Dingen waarvoor ik ooit ben weggelopen.
Nu, ruim een jaar later, ben ik ontzettend blij met de methode, ondanks alle weerstand en de onplezierige ervaringen die het soms oplevert. Ik voel me lichter, vrijer, gezonder en meer ontspannen. Langzaam maar zeker leer ik mee te deinen op de schommelingen; er worden steeds weer nieuwe dingen opgediept. Het is een heel proces, weet ik nu, een proces dat eindeloos door kan gaan. Een dankbaar proces, dat ook. En ik vermoed dat de wetenschap nog veel meer zal ontdekken wat betreft de genezende werking van ademen. De vraag is misschien meer of mensen er wel aan willen.
‘We gaan in ons persoonlijke leven, met ons eigen lijf, vaak net zo ongunstig om als op grotere schaal met de natuur’, vindt Kampschuur. ‘En we willen geen last hebben van de negatieve consequenties die dat met zich meebrengt. Maar wat veel mensen vooral niet willen, is zich bewust worden van wat de signalen en eventueel zelfs de noodkreten van hun lichaam betekenen. Dan is een pil gemakkelijker, vooral wanneer je vergeet dat je op den duur toch een prijs betaalt voor alles wat je niet uitwerkt en loslaat.’
Dit artikel verscheen eerder in The Optimist (NL) van juni 2017